Упражнения для ягодиц.

10 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УПРУГОСТИ ЯГОДИЦ.

Доброго времени суток!

       Вы мечтаете об упругой попке, как у Ким Кардашьян?

       Тогда эти упражнения для вас! Ежедневно выделяя для ягодиц 20 минут и через 2 недели вы уже увидите результат!

    Первую неделю каждое упражнение делать по 5 раз, со второй недели упражнения делать по 8 раз. Чтобы избежать травм и мышечной боли – увеличивайте физические нагрузки постепенно!

    Отдых между упражнениями 30-90 секунд.

   Во время упражнений придерживайтесь правила дыхания: выдох через рот, вдох через нос!

Упражнение №1 – ПРИСЕДАНИЯ.

       При выполнении этого упражнения, представьте, что вы садитесь на скамейку у стены.

• Ноги на ширине плеч, руки на бёдрах, втяните живот, разверните и опустите плечи, взгляд вперёд.
• Вдох.
• Присели на воображаемую скамейку. Бёдра параллельно пола. Не прогибайтесь вперёд!
• Замрите в таком положении на 3 секунды.
• Выдохните.
• Вернитесь в исходную позицию. Тяжесть тела перенесите на пятки. Расслабьте колени.
• Повторите приседания 5-8 раз.

Упражнение №2 – ПЛИЕ.

       В данном упражнении главное – это работа ягодичных мышц, а не коленей. Упор на пятки.

• Ноги чуть шире плеч, руки на талии, расправьте плечи, носки смотрят наружу.
• Вдох.
• Опускайтесь вниз до тех пор, пока бёдра окажутся параллельны полу. Колени двигаются в стороны к носкам, но не «выезжают» за них.
• Зафиксируйте плие на 3 секунды.
• Выдохните.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите плие 5-8 раз.

Упражнение №3 – ПУЛЬСИРУЮЩИЕ ПРИСЕДАНИЯ.

       Во время упражнений представьте, что у вас в ягодицах стоят пружины.

• Ноги на ширине плеч. Ладони на бёдрах.
• Вдох.
• Копчик направьте назад, пружиня ягодицы присядьте до тех пор, пока бёдра не окажутся параллельны полу.
• Выдох.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите пульсирующие движения 5-8 раз.

Упражнение №4 – ВЫПАД ВПЕРЁД.

       Во время упражнения представьте, что вам нужно перешагнуть канаву.

• Ноги на ширине плеч, руки на пояс, плечи расправлены, живот втянут.
• Вдох.
• Правой ногой выпад вперёд. Бедро правой ноги параллельно полу, левое колено касается пола.
• Зафиксируетесь на 3 секунды.
• Выдохните.
• Вернитесь в изначальную позицию.
• Поменяйте ноги.
• Выполните равное количество выпадов на обе ноги по 5-8 раз.

Упражнение №5 – ПРИСЕДАНИЕ И ПОДЪЁМ НОГИ.

          Следите за тем, чтобы во время упражнения опорное колено не выпрямлялось, приземляйтесь мягко и бесшумно.

• Ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, плечи развёрнуты, живот втянут.
• Вдох.
• Правую ногу в сторону.
• Согните обе ноги в коленях, чтобы бёдра были параллельны полу.
• Зафиксируйтесь на 3 секунды.
• Выдох.
• Оттолкнитесь правой ногой от пола и поднимите её к поясу, согнув в колене. Левую ногу выпрямите в колене.
• Повторите правой ногой подъём с приседанием 5-8 раз.
• Поменяйте ноги и выполните левой ногой упражнение.

   СЛЕДУЮЩИЕ 5 УПРАЖНЕНИЙ ВЫПОЛНЯЮТСЯ ЛЁЖА НА ФИТНЕС-КОВРИКЕ ИЛИ СПОРТИВНОМ МАТЕ.

Упражнение №6 – ПОДЪЁМ ЯГОДИЦ И БЁДЕР.

       Во время упражнения представьте, что вы пытаетесь влезть в узкие джинсы.

• Лягте на живот. Лоб положите на скрещенные руки.
• Согните правую ногу в колене под прямым углом.
• Выдохните.
• Правое бедро согнутой ноги приподнимите от пола до 5 см.
• Зафиксируйтесь на 3 секунды.
• Вдох.
• Вернитесь в исходное положение.
• Поменяйте ногу.
• Повторите подъём ягодиц и бёдер 5-8 раз.

Упражнение №7 – ВРАЩЕНИЯ НОГОЙ ЛЁЖА НА БОКУ.

       Лягте на левый бок, голову положите на вытянутую левую руку, правой рукой перед корпусом упирайтесь в пол.

• Втяните живот, выпрямите корпус.
• Приподнимите правую ногу на 10 см от левой ноги.
• Зафиксируйтесь.
• Вдох.
• Носок правой ноги поверните к полу.
• Зафиксируйте на 3 секунды.
• Выдох.
• Носок правой ноги поверните параллельно носку левой ноги.
• Повторите упражнение 5-8 раз.
• Затем лягте на правый бок и повторите упражнения левой ногой.

Упражнение №8 – ВДАВЛИВАНИЕ И СЖИМАНИЕ.

   При выполнении упражнения представьте, что у вас между коленей резиновый мяч.

• Лягте на спину, руки согнуты и заведены за голову. Согните ноги в коленях, ступни близко друг к другу. Втяните живот. Поясницу вдавите в пол.
• Сожмите ягодицы и приподнимите таз вверх, не отрывая поясницы от пола.
• Выдохните.
• Сомкните колени.
• Зафиксируйтесь на 3 секунды.
• Вдохните.
• Медленно вернитесь в исходную позицию.
• Повторите упражнение 5-8 минут.

Упражнение №9 – ПОДЪЁМ ЯГОДИЦ СО СКРЕЩИВАНИЕМ.

• Сделайте стойку на локтях и коленях. Локти под плечами. Шея ровная с линией позвоночника.
• Выдохните.
• Согните правую ногу под прямым углом поднимите вверх на уровне таза. Поднятая ступня смотрит в потолок.
• Вдох.
• Не разгибая колена, заведите правую ногу на левую голень.
• Постарайтесь правым коленом коснуться пола.
• Повторите 5-8 раз.
• Поменяйте ногу и выполните подъём ягодиц со скрещиванием также 5-8 раз.

Упражнение №10 – СЖАТИЕ БЁДЕР

ПРИ СОПРОТИВЛЕНИИ РУК.

       При выполнении упражнения, представьте, что ноги – смыкающиеся стены, а вам нужно руками остановить их.

• Лягте на пол. Приподнимите и разведите ноги под прямым углом к туловищу. Втяните живот. Поясницу вдавите в пол.
• Скрестите руки и положите ладони на внутреннюю часть бёдер.
• Выдохните.
• Соедините ноги, при этом сопротивляйтесь руками.
• Делайте медленно, считая до 5.
• Вдох.
• В исходное положение.
• Повторите сжатие бёдер при сопротивлении рук – 5-8 раз.

   ЗАКАНЧИВАЕМ ЯГОДИЧНУЮ ТРЕНИРОВКУ 4-МЯ УПРАЖНЕНИЯМИ НА РАСТЯГИВАНИЕ.

   Выполняются лёжа.

Упражнение №1.

• Лягте на спину.
• Правая нога полусогнута, ступня упирается в пол.
• Вытяните левую ногу и потяните вверх и на себя, руки сомкните в замок под коленом.
• Замрите в таком положении на 30 секунд.
• Поменяйте ногу.

Упражнение №2.

• Лёжа на спине, прижмите к груди сомкнутые в коленях ноги. Руки под коленями.
• Замрите на 30 секунд.
• Аккуратно покачайтесь из стороны в сторону 5 раз.

Упражнение №3.

• Лёжа на спине, согнуть правую ногу в колене, а левую вытянуть вперёд на полу.
• Левую руку вытянуть в сторону.
• Правую ногу, касаясь коленом пола, повернуть в сторону вытянутой левой руки.
• В таком положении зафиксироваться на 30 секунд.
• Затем повторить тоже левой ногой, правой рукой в другую сторону.

Упражнение №4.

• Лечь на левый бок.
• Голову положить на левую руку, вытянутую вверх.
• Правую ногу согнуть, пятку тянуть к ягодице, помогая правой рукой.
• Живот втянут. Позвоночник прямой.
• Зафиксироваться на 30 секунд.
• Повторить упражнение на другом боку левой ногой.

   Тренируйтесь и удачи вам!

   Обретя упругую попку, возможно, вы захотите сделать свой живот плоским и проработать мышцы груди!?

   Пройдите по ссылкам, вам откроются доступные упражнения для живота и груди:

       Станьте обладательницей идеальной фигуры!

  &фитнес от арестантки.

Поделиться ссылкой: