Упражнения для ягодиц.
10 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УПРУГОСТИ ЯГОДИЦ.
Доброго времени суток!
Вы мечтаете об упругой попке, как у Ким Кардашьян?
Тогда эти упражнения для вас! Ежедневно выделяя для ягодиц 20 минут и через 2 недели вы уже увидите результат!
Первую неделю каждое упражнение делать по 5 раз, со второй недели упражнения делать по 8 раз. Чтобы избежать травм и мышечной боли – увеличивайте физические нагрузки постепенно!
Отдых между упражнениями 30-90 секунд.
Во время упражнений придерживайтесь правила дыхания: выдох через рот, вдох через нос!
Упражнение №1 – ПРИСЕДАНИЯ.
При выполнении этого упражнения, представьте, что вы садитесь на скамейку у стены.
- Ноги на ширине плеч, руки на бёдрах, втяните живот, разверните и опустите плечи, взгляд вперёд.
- Вдох.
- Присели на воображаемую скамейку. Бёдра параллельно пола. Не прогибайтесь вперёд!
- Замрите в таком положении на 3 секунды.
- Выдохните.
- Вернитесь в исходную позицию. Тяжесть тела перенесите на пятки. Расслабьте колени.
- Повторите приседания 5-8 раз.
Упражнение №2 – ПЛИЕ.
В данном упражнении главное – это работа ягодичных мышц, а не коленей. Упор на пятки.
- Ноги чуть шире плеч, руки на талии, расправьте плечи, носки смотрят наружу.
- Вдох.
- Опускайтесь вниз до тех пор, пока бёдра окажутся параллельны полу. Колени двигаются в стороны к носкам, но не «выезжают» за них.
- Зафиксируйте плие на 3 секунды.
- Выдохните.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите плие 5-8 раз.
Упражнение №3 – ПУЛЬСИРУЮЩИЕ ПРИСЕДАНИЯ.
Во время упражнений представьте, что у вас в ягодицах стоят пружины.
- Ноги на ширине плеч. Ладони на бёдрах.
- Вдох.
- Копчик направьте назад, пружиня ягодицы присядьте до тех пор, пока бёдра не окажутся параллельны полу.
- Выдох.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите пульсирующие движения 5-8 раз.
Упражнение №4 – ВЫПАД ВПЕРЁД.
Во время упражнения представьте, что вам нужно перешагнуть канаву.
- Ноги на ширине плеч, руки на пояс, плечи расправлены, живот втянут.
- Вдох.
- Правой ногой выпад вперёд. Бедро правой ноги параллельно полу, левое колено касается пола.
- Зафиксируетесь на 3 секунды.
- Выдохните.
- Вернитесь в изначальную позицию.
- Поменяйте ноги.
- Выполните равное количество выпадов на обе ноги по 5-8 раз.
Упражнение №5 – ПРИСЕДАНИЕ И ПОДЪЁМ НОГИ.
Следите за тем, чтобы во время упражнения опорное колено не выпрямлялось, приземляйтесь мягко и бесшумно.
- Ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, плечи развёрнуты, живот втянут.
- Вдох.
- Правую ногу в сторону.
- Согните обе ноги в коленях, чтобы бёдра были параллельны полу.
- Зафиксируйтесь на 3 секунды.
- Выдох.
- Оттолкнитесь правой ногой от пола и поднимите её к поясу, согнув в колене. Левую ногу выпрямите в колене.
- Повторите правой ногой подъём с приседанием 5-8 раз.
- Поменяйте ноги и выполните левой ногой упражнение.
СЛЕДУЮЩИЕ 5 УПРАЖНЕНИЙ ВЫПОЛНЯЮТСЯ ЛЁЖА НА ФИТНЕС-КОВРИКЕ ИЛИ СПОРТИВНОМ МАТЕ.
Упражнение №6 – ПОДЪЁМ ЯГОДИЦ И БЁДЕР.
Во время упражнения представьте, что вы пытаетесь влезть в узкие джинсы.
- Лягте на живот. Лоб положите на скрещенные руки.
- Согните правую ногу в колене под прямым углом.
- Выдохните.
- Правое бедро согнутой ноги приподнимите от пола до 5 см.
- Зафиксируйтесь на 3 секунды.
- Вдох.
- Вернитесь в исходное положение.
- Поменяйте ногу.
- Повторите подъём ягодиц и бёдер 5-8 раз.
Упражнение №7 – ВРАЩЕНИЯ НОГОЙ ЛЁЖА НА БОКУ.
Лягте на левый бок, голову положите на вытянутую левую руку, правой рукой перед корпусом упирайтесь в пол.
- Втяните живот, выпрямите корпус.
- Приподнимите правую ногу на 10 см от левой ноги.
- Зафиксируйтесь.
- Вдох.
- Носок правой ноги поверните к полу.
- Зафиксируйте на 3 секунды.
- Выдох.
- Носок правой ноги поверните параллельно носку левой ноги.
- Повторите упражнение 5-8 раз.
- Затем лягте на правый бок и повторите упражнения левой ногой.
Упражнение №8 – ВДАВЛИВАНИЕ И СЖИМАНИЕ.
При выполнении упражнения представьте, что у вас между коленей резиновый мяч.
- Лягте на спину, руки согнуты и заведены за голову. Согните ноги в коленях, ступни близко друг к другу. Втяните живот. Поясницу вдавите в пол.
- Сожмите ягодицы и приподнимите таз вверх, не отрывая поясницы от пола.
- Выдохните.
- Сомкните колени.
- Зафиксируйтесь на 3 секунды.
- Вдохните.
- Медленно вернитесь в исходную позицию.
- Повторите упражнение 5-8 минут.
Упражнение №9 – ПОДЪЁМ ЯГОДИЦ СО СКРЕЩИВАНИЕМ.
- Сделайте стойку на локтях и коленях. Локти под плечами. Шея ровная с линией позвоночника.
- Выдохните.
- Согните правую ногу под прямым углом поднимите вверх на уровне таза. Поднятая ступня смотрит в потолок.
- Вдох.
- Не разгибая колена, заведите правую ногу на левую голень.
- Постарайтесь правым коленом коснуться пола.
- Повторите 5-8 раз.
- Поменяйте ногу и выполните подъём ягодиц со скрещиванием также 5-8 раз.
Упражнение №10 – СЖАТИЕ БЁДЕР
ПРИ СОПРОТИВЛЕНИИ РУК.
При выполнении упражнения, представьте, что ноги – смыкающиеся стены, а вам нужно руками остановить их.
- Лягте на пол. Приподнимите и разведите ноги под прямым углом к туловищу. Втяните живот. Поясницу вдавите в пол.
- Скрестите руки и положите ладони на внутреннюю часть бёдер.
- Выдохните.
- Соедините ноги, при этом сопротивляйтесь руками.
- Делайте медленно, считая до 5.
- Вдох.
- В исходное положение.
- Повторите сжатие бёдер при сопротивлении рук – 5-8 раз.
ЗАКАНЧИВАЕМ ЯГОДИЧНУЮ ТРЕНИРОВКУ 4-МЯ УПРАЖНЕНИЯМИ НА РАСТЯГИВАНИЕ.
Выполняются лёжа.
Упражнение №1.
- Лягте на спину.
- Правая нога полусогнута, ступня упирается в пол.
- Вытяните левую ногу и потяните вверх и на себя, руки сомкните в замок под коленом.
- Замрите в таком положении на 30 секунд.
- Поменяйте ногу.
Упражнение №2.
- Лёжа на спине, прижмите к груди сомкнутые в коленях ноги. Руки под коленями.
- Замрите на 30 секунд.
- Аккуратно покачайтесь из стороны в сторону 5 раз.
Упражнение №3.
- Лёжа на спине, согнуть правую ногу в колене, а левую вытянуть вперёд на полу.
- Левую руку вытянуть в сторону.
- Правую ногу, касаясь коленом пола, повернуть в сторону вытянутой левой руки.
- В таком положении зафиксироваться на 30 секунд.
- Затем повторить тоже левой ногой, правой рукой в другую сторону.
Упражнение №4.
- Лечь на левый бок.
- Голову положить на левую руку, вытянутую вверх.
- Правую ногу согнуть, пятку тянуть к ягодице, помогая правой рукой.
- Живот втянут. Позвоночник прямой.
- Зафиксироваться на 30 секунд.
- Повторить упражнение на другом боку левой ногой.
Тренируйтесь и удачи вам!
Обретя упругую попку, возможно, вы захотите сделать свой живот плоским и проработать мышцы груди!?
Пройдите по ссылкам, вам откроются доступные упражнения для живота и груди:
Станьте обладательницей идеальной фигуры!
&фитнес от арестантки.