Упражнения для ягодиц.

10 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УПРУГОСТИ ЯГОДИЦ.

Доброго времени суток!

       Вы мечтаете об упругой попке, как у Ким Кардашьян?

       Тогда эти упражнения для вас! Ежедневно выделяя для ягодиц 20 минут и через 2 недели вы уже увидите результат!

    Первую неделю каждое упражнение делать по 5 раз, со второй недели упражнения делать по 8 раз. Чтобы избежать травм и мышечной боли – увеличивайте физические нагрузки постепенно!

    Отдых между упражнениями 30-90 секунд.

   Во время упражнений придерживайтесь правила дыхания: выдох через рот, вдох через нос!

Упражнение №1 – ПРИСЕДАНИЯ.

       При выполнении этого упражнения, представьте, что вы садитесь на скамейку у стены.

  • Ноги на ширине плеч, руки на бёдрах, втяните живот, разверните и опустите плечи, взгляд вперёд.
  • Вдох.
  • Присели на воображаемую скамейку. Бёдра параллельно пола. Не прогибайтесь вперёд!
  • Замрите в таком положении на 3 секунды.
  • Выдохните.
  • Вернитесь в исходную позицию. Тяжесть тела перенесите на пятки. Расслабьте колени.
  • Повторите приседания 5-8 раз.

Упражнение №2 – ПЛИЕ.

       В данном упражнении главное – это работа ягодичных мышц, а не коленей. Упор на пятки.

  • Ноги чуть шире плеч, руки на талии, расправьте плечи, носки смотрят наружу.
  • Вдох.
  • Опускайтесь вниз до тех пор, пока бёдра окажутся параллельны полу. Колени двигаются в стороны к носкам, но не «выезжают» за них.
  • Зафиксируйте плие на 3 секунды.
  • Выдохните.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите плие 5-8 раз.

Упражнение №3 – ПУЛЬСИРУЮЩИЕ ПРИСЕДАНИЯ.

       Во время упражнений представьте, что у вас в ягодицах стоят пружины.

  • Ноги на ширине плеч. Ладони на бёдрах.
  • Вдох.
  • Копчик направьте назад, пружиня ягодицы присядьте до тех пор, пока бёдра не окажутся параллельны полу.
  • Выдох.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите пульсирующие движения 5-8 раз.

Упражнение №4 – ВЫПАД ВПЕРЁД.

       Во время упражнения представьте, что вам нужно перешагнуть канаву.

  • Ноги на ширине плеч, руки на пояс, плечи расправлены, живот втянут.
  • Вдох.
  • Правой ногой выпад вперёд. Бедро правой ноги параллельно полу, левое колено касается пола.
  • Зафиксируетесь на 3 секунды.
  • Выдохните.
  • Вернитесь в изначальную позицию.
  • Поменяйте ноги.
  • Выполните равное количество выпадов на обе ноги по 5-8 раз.

Упражнение №5 – ПРИСЕДАНИЕ И ПОДЪЁМ НОГИ.

          Следите за тем, чтобы во время упражнения опорное колено не выпрямлялось, приземляйтесь мягко и бесшумно.

  • Ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, плечи развёрнуты, живот втянут.
  • Вдох.
  • Правую ногу в сторону.
  • Согните обе ноги в коленях, чтобы бёдра были параллельны полу.
  • Зафиксируйтесь на 3 секунды.
  • Выдох.
  • Оттолкнитесь правой ногой от пола и поднимите её к поясу, согнув в колене. Левую ногу выпрямите в колене.
  • Повторите правой ногой подъём с приседанием 5-8 раз.
  • Поменяйте ноги и выполните левой ногой упражнение.

   СЛЕДУЮЩИЕ 5 УПРАЖНЕНИЙ ВЫПОЛНЯЮТСЯ ЛЁЖА НА ФИТНЕС-КОВРИКЕ ИЛИ СПОРТИВНОМ МАТЕ.

Упражнение №6 – ПОДЪЁМ ЯГОДИЦ И БЁДЕР.

       Во время упражнения представьте, что вы пытаетесь влезть в узкие джинсы.

  • Лягте на живот. Лоб положите на скрещенные руки.
  • Согните правую ногу в колене под прямым углом.
  • Выдохните.
  • Правое бедро согнутой ноги приподнимите от пола до 5 см.
  • Зафиксируйтесь на 3 секунды.
  • Вдох.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Поменяйте ногу.
  • Повторите подъём ягодиц и бёдер 5-8 раз.

Упражнение №7 – ВРАЩЕНИЯ НОГОЙ ЛЁЖА НА БОКУ.

       Лягте на левый бок, голову положите на вытянутую левую руку, правой рукой перед корпусом упирайтесь в пол.

  • Втяните живот, выпрямите корпус.
  • Приподнимите правую ногу на 10 см от левой ноги.
  • Зафиксируйтесь.
  • Вдох.
  • Носок правой ноги поверните к полу.
  • Зафиксируйте на 3 секунды.
  • Выдох.
  • Носок правой ноги поверните параллельно носку левой ноги.
  • Повторите упражнение 5-8 раз.
  • Затем лягте на правый бок и повторите упражнения левой ногой.

Упражнение №8 – ВДАВЛИВАНИЕ И СЖИМАНИЕ.

   При выполнении упражнения представьте, что у вас между коленей резиновый мяч.

  • Лягте на спину, руки согнуты и заведены за голову. Согните ноги в коленях, ступни близко друг к другу. Втяните живот. Поясницу вдавите в пол.
  • Сожмите ягодицы и приподнимите таз вверх, не отрывая поясницы от пола.
  • Выдохните.
  • Сомкните колени.
  • Зафиксируйтесь на 3 секунды.
  • Вдохните.
  • Медленно вернитесь в исходную позицию.
  • Повторите упражнение 5-8 минут.

Упражнение №9 – ПОДЪЁМ ЯГОДИЦ СО СКРЕЩИВАНИЕМ.

  • Сделайте стойку на локтях и коленях. Локти под плечами. Шея ровная с линией позвоночника.
  • Выдохните.
  • Согните правую ногу под прямым углом поднимите вверх на уровне таза. Поднятая ступня смотрит в потолок.
  • Вдох.
  • Не разгибая колена, заведите правую ногу на левую голень.
  • Постарайтесь правым коленом коснуться пола.
  • Повторите 5-8 раз.
  • Поменяйте ногу и выполните подъём ягодиц со скрещиванием также 5-8 раз.

Упражнение №10 – СЖАТИЕ БЁДЕР

ПРИ СОПРОТИВЛЕНИИ РУК.

       При выполнении упражнения, представьте, что ноги – смыкающиеся стены, а вам нужно руками остановить их.

  • Лягте на пол. Приподнимите и разведите ноги под прямым углом к туловищу. Втяните живот. Поясницу вдавите в пол.
  • Скрестите руки и положите ладони на внутреннюю часть бёдер.
  • Выдохните.
  • Соедините ноги, при этом сопротивляйтесь руками.
  • Делайте медленно, считая до 5.
  • Вдох.
  • В исходное положение.
  • Повторите сжатие бёдер при сопротивлении рук – 5-8 раз.

   ЗАКАНЧИВАЕМ ЯГОДИЧНУЮ ТРЕНИРОВКУ 4-МЯ УПРАЖНЕНИЯМИ НА РАСТЯГИВАНИЕ.

   Выполняются лёжа.

Упражнение №1.

  • Лягте на спину.
  • Правая нога полусогнута, ступня упирается в пол.
  • Вытяните левую ногу и потяните вверх и на себя, руки сомкните в замок под коленом.
  • Замрите в таком положении на 30 секунд.
  • Поменяйте ногу.

Упражнение №2.

  • Лёжа на спине, прижмите к груди сомкнутые в коленях ноги. Руки под коленями.
  • Замрите на 30 секунд.
  • Аккуратно покачайтесь из стороны в сторону 5 раз.

Упражнение №3.

  • Лёжа на спине, согнуть правую ногу в колене, а левую вытянуть вперёд на полу.
  • Левую руку вытянуть в сторону.
  • Правую ногу, касаясь коленом пола, повернуть в сторону вытянутой левой руки.
  • В таком положении зафиксироваться на 30 секунд.
  • Затем повторить тоже левой ногой, правой рукой в другую сторону.

Упражнение №4.

  • Лечь на левый бок.
  • Голову положить на левую руку, вытянутую вверх.
  • Правую ногу согнуть, пятку тянуть к ягодице, помогая правой рукой.
  • Живот втянут. Позвоночник прямой.
  • Зафиксироваться на 30 секунд.
  • Повторить упражнение на другом боку левой ногой.

   Тренируйтесь и удачи вам!

   Обретя упругую попку, возможно, вы захотите сделать свой живот плоским и проработать мышцы груди!?

   Пройдите по ссылкам, вам откроются доступные упражнения для живота и груди:

       Станьте обладательницей идеальной фигуры!

  &фитнес от арестантки.

Поделиться ссылкой:

0